फूलगोभी के साथ स्वस्थ व्यंजन
कुछ लोगों को यह सब्जी इसके स्वाद या बनावट या विशिष्ट गंध के कारण पसंद नहीं आती है। लेकिन मानो या न मानो, फूलगोभी सबसे बहुमुखी सब्जियों में से एक है।
इसका उपयोग सब्जी फूलगोभी चावल से लेकर सूप और करी से लेकर यहां तक कि पिज्जा बेस तक के व्यंजनों की एक विस्तृत श्रृंखला में किया जा सकता है।
फूलगोभी: एक बहुमुखी सब्जी
फूलगोभी क्रुसिफेरा या ब्रैसिसेकी परिवार की एक क्रूसिफेरस सब्जी है। इसमें सल्फर युक्त यौगिक होता है जो इसकी विशिष्ट गंध और स्वाद प्रदान करता है।
इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं जैसे
कैंसर रोधी प्रभाव- शोधों से पता चला है कि सल्फर युक्त यौगिक ‘सल्फोराफेन’- कैंसर से लड़ने में सक्षम है क्योंकि यह कोशिका विभाजन और प्रसार को रोकता है।
प्रकृति में विरोधी भड़काऊ- सूजन को कम करने और संधिशोथ, पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस जैसे विकारों को कम करने में सहायता करता है।
समृद्ध स्रोत अगर एंटीऑक्सिडेंट- इसमें बीटा-कैरोटीन, फेरुलिक एसिड और क्वेरसेटिन जैसे बायोएक्टिव यौगिक होते हैं। इसलिए, शरीर से विषाक्त पदार्थों और मुक्त कणों को हटाने में मदद करता है।
उचित मस्तिष्क स्वास्थ्य सुनिश्चित करता है- जर्नल ऑफ़ न्यूरोफिज़ियोलॉजी, 20014 में प्रकाशित एक अध्ययन
पता चला है कि फूलगोभी कोलाइन का एक समृद्ध स्रोत है- जो स्मृति, एकाग्रता, सीखने को बढ़ावा देता है।
रक्त के थक्कों के गठन से बचें और हड्डियों के उचित स्वास्थ्य को सुनिश्चित करें- विटामिन के की उच्च सामग्री के कारण
तालिका 1: कच्ची फूलगोभी में पोषक तत्व (एक कप कच्ची फूलगोभी के लिए- 107 ग्राम के लिए)
पोषक तत्व
मूल्य
ऊर्जा
27 कैल
प्रोटीन
2 ग्राम
मोटा
0.3 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट
5 ग्राम
चीनी
2 ग्राम
रेशा
2.1 ग्राम
पोटैशियम
320 मिलीग्राम
विटामिन K
16.6 एमसीजी
विटामिन सी
51.6 मिलीग्राम
फोलेट
61 एमसीजी
स्रोत: यूएसडीए
सफेद चावल की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होने पर यह नुस्खा बहुत स्वस्थ है।
यह नियमित चावल पुलाव की तुलना में विविधता भी जोड़ता है। यह स्वादिष्ट होता है, इसे पसंद के अनुसार सामग्री के साथ समृद्ध किया जा सकता है और बिना किसी परेशानी के इसका आनंद लिया जा सकता है।
सर्विंग्स
2 की सेवा करता है
अवयव
फूलगोभी चावल- 1 कप
जैतून का तेल – 1 बड़ा चम्मच
लहसुन का पेस्ट- 1 छोटा चम्मच
जीरा – 1 छोटा चम्मच
हल्दी पाउडर- ½ छोटा चम्मच
गाजर- ½ कप कटी हुई
प्याज – 1, कटा हुआ
हरी मटर- ½ कप
भुनी हुई मूंगफली- 15 ग्राम
उबले चने- ½ कप
पनीर- 20 ग्राम
नमक स्वाद अनुसार
बनाने की विधि
गोभी चावल की तैयारी के लिए- सफेद चावल की बनावट प्राप्त होने तक बड़े फूलगोभी के आधे हिस्से को फूड ग्राइंडर में डालें।
एक पैन में आधा चम्मच जैतून का तेल डालें। फिर इसमें फूलगोभी चावल के साथ मसाला डालें और मध्यम-तेज आंच पर 4-5 मिनट तक लगातार चलाते रहें। पके हुए चावल निकाल लें।
पैन में 1/2 टेबल-स्पून जैतून का तेल डालें और प्याज़, कद्दूकस की हुई गाजर और हरे मटर को 4-5 मिनट तक पकाएँ।
मूंगफली, छोले और पनीर के साथ फूलगोभी चावल को पैन में वापस लौटा दें। स्वादानुसार नमक डालें।
और 4 मिनिट तक पकाएँ और बार-बार हिलाएँ।
गोभी चावल पुलाव परोसने के लिए तैयार है
उच्च प्रोटीन फूलगोभी का सूप
जब मूड-लिफ्टिंग या हेल्थ लिफ्टिंग की बात आती है तो गर्म सूप सबसे अच्छे होते हैं। इस मानसून, यह सूप के कुछ नए, स्वस्थ और स्वादिष्ट संस्करण को आजमाने का एक अभिनव तरीका है।
सामग्री के साथ अपना स्वयं का ट्विस्ट जोड़ें और इसे अपने नए आराम भोजन के रूप में स्थान दें।
सर्विंग्स
2 की सेवा करता है
सामग्री
जैतून का तेल – 1 बड़ा चम्मच
प्याज- 1, कटा हुआ
अदरक-लहसुन का पेस्ट- 1 छोटा चम्मच
धनिया पाउडर- 1 छोटा चम्मच
जीरा पाउडर- ½ छोटा चम्मच
करी पाउडर – 1 छोटा चम्मच
सब्जी शोरबा – 2 कप
लाल मसूर- 1 कप
फूल गोभी – 1 छोटी
टोफू – 20 ग्राम
धनिए के पत्ते
नमक और काली मिर्च- स्वादानुसार
बनाने की विधि
मध्यम आँच पर एक सॉस पैन में जैतून का तेल डालें।
प्याज, अदरक-लहसुन पेस्ट को पारदर्शी होने तक भूनें। – अब धनिया पाउडर, जीरा पाउडर और करी पाउडर डालकर 2 मिनट तक चलाएं.
भूने हुए प्याज़ और मसालों में भीगी हुई दाल और सब्जी का शोरबा डालें। इसे उबाल लें और फिर से 5 मिनट के लिए धीमी आंच पर पकाएं।
अब इस मिश्रण में फूलगोभी के फूल डालें और ढककर मध्यम-धीमी आंच पर लगभग 20-25 मिनट तक नरम होने तक पकाएं।
सॉसपैन को पैन से निकालें, इसे ठंडा होने दें और स्मूद प्यूरी फॉर्म पाने के लिए इसे हैंड ब्लेंडर से ब्लेंड करें।
फिर से पैन में डालें और नमक और काली मिर्च के साथ बारीक कटा हरा धनिया डालें।
क्यूब किए हुए टोफू के टुकड़े डालकर गरमागरम परोसें।